Die japanische Ernährung ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen, kohlenhydratarm und kalorienarm. Es umfasst hauptsächlich Fisch und Schalentiere (Fleisch in einigen Sorten), Gemüse, Obst, Seetang und Tofu. Es wird auch die Centennial Diet genannt. Das Menü basiert hauptsächlich auf der asiatischen Küche von Waseku, deren Rezepte einfache, oft saisonale Zutaten enthalten. Diese Diät kann Ihnen helfen, Gewicht, Verdauung und allgemeine Gesundheit zu verlieren.
Auf der traditionellen Speisekarte waren die Kohlenhydrate deutlich niedriger, aber moderne Ärzte raten davon ab, sie auf ein Minimum zu beschränken. Die asiatische Küche hat sich unter dem Einfluss moderner Food-Trends stark verändert. Heutzutage werden beliebte Gerichte meistens mit tierischen Proteinen, zuckerhaltigen Saucen, Gewürzen, Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln ergänzt.
Zulässige Produkte
Die Diät basiert auf Vollwertkost und wird ohne viel Öl gekocht:
- Reis, verschiedene Arten von Nudeln;
- Schalentiere (Garnelen, Schalentiere, Muscheln) und Fisch;
- Bohnenquark-Tofu;
- Seetang;
- Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Bohnen);
- Gemüse (gedünstet, gebacken, eingelegt), seltener Obst.
Sie können die Zutaten nach Ihren Wünschen variieren oder bewährte Rezepte verwenden. Auf der Speisekarte stehen in der Regel häufig Algensuppe, Muscheln, Fisch und Tofusalate. Gemüsesuppe und Nudelgerichte sind gleichermaßen beliebt. Die japanische Diät beinhaltet keine Snacks. Die Hauptgetränke sind schwarzer Kaffee, grüner Tee (ohne Milch oder Zucker). Gleichzeitig ist Alkohol nicht verboten: Bier oder Sake sind selten und können zum Abendessen in kleinen Mengen getrunken werden.
Ein wichtiger Aspekt der japanischen Ernährung ist das Aussehen des Lebensmittels. Die Präsentation sollte schön sein, vorzugsweise mit Stäbchen. Obwohl das Essen einer Mahlzeit länger dauert als das Essen mit europäischen Geräten, wird angenommen, dass Essstäbchen dazu beitragen, die Harmonie der Aromen zu öffnen.
Verbotenes Essen
Die japanische Ernährung zwingt Sie dazu, auf Fast Food, verarbeitete Lebensmittel, industrielle Süßigkeiten, geräucherte Lebensmittel und zuckerreiche Desserts zu verzichten. Es ist notwendig zu minimieren, oder es ist besser, vollständig auszuschließen:
- Milchprodukte, einschließlich Käse und Joghurt;
- Schweinefleisch;
- Eier in irgendeiner Form;
- Butter, Saucen, einschließlich Tomatensauce und Mayonnaise;
- Brot und Gebäck;
- Süßigkeiten auf Zuckerbasis;
- Frühstücksflocken, Müsli, Müsli;
- Pommes, Kekse, Riegel.
Sie können sich die Desserts leisten, aber nur, wenn sie aus natürlichen Zutaten hergestellt werden, ohne tierisches Fett oder Zucker. Zum Beispiel basierend auf Nüssen.
Beispielmenü für sieben Tage
Produkte können nach eigenem Ermessen gewechselt werden. Die Diät beinhaltet drei Mahlzeiten pro Tag. Gleichzeitig ist es wichtig, das Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu kontrollieren. Ernährungswissenschaftler passen die japanische Version an unsere Realität an, in der nicht jeder Zugang zu Seetang, Edamame-Bohnen und Shiitake-Pilzen hat.
Tag 1
- Frühstück: leichte Suppe, Gemüse- und Algensalat, grüner Tee.
- Mittagessen: Sobanudeln, gekochtes Gemüse.
- Abendessen: Nudelsuppe, Edamame-Bohnen und eingelegtes Gemüse.
Tag 2
- Frühstück: 200 g Hüttenkäse, eingelegte Früchte.
- Mittagessen: Muschelsuppe, Tofu, Gemüsesalat.
- Abendessen: Miso-Suppe, Algensalat, eingelegter Ingwer.
Tag 3
- Frühstück: Kaffee, gedämpfter Fisch.
- Mittagessen: Chinesischer Krautsalat, gebratene Jakobsmuscheln.
- Abendessen: Lachssashimi, geriebener Karottensalat mit Butter.
Tag 4
- Frühstück: schwarzer Kaffee, Reis und eingelegtes Gemüse.
- Mittagessen: Pilzsuppe, Reiskuchen, Haferflocken oder Kichererbsen.
- Abendessen: Gemüsetempura.
Tag 5
- Frühstück: schwarzer Kaffee und Kekse.
- Mittagessen: geriebene rohe Karotten mit Zitronensaft, gedämpfte Fischfrikadellen.
- Abendessen: Reisbällchen in Noriblättern, eingelegte Früchte.
Tag 6
- Frühstück: schwarzer Kaffee, 200 g Hüttenkäse.
- Mittagessen: Reis, ein Glas Tomatensaft, Kohl und Apfelsalat mit Pflanzenöl.
- Abendessen: Garnelen mit gedünstetem Gemüse, gedünstetem Brokkoli.
Tag 7
- Frühstück: Muschelsuppe.
- Mittagessen: gebackener Fisch, eingelegter Tofu, Algensalat.
- Abendessen: Thunfisch-Gurken-Salat.
Wirksamkeit und Nutzen
Substanzen in Algen helfen dem Körper, mit Entzündungen umzugehen, und Fischgerichte enthalten gesunde Omega-3-Fette. Eingelegtes Gemüse und Obst sind eine erschwingliche Quelle für Probiotika zur Unterstützung der Verdauung.
Ballaststoffe, die in Naturprodukten enthalten sind, tragen zur Erhaltung einer gesunden Darmflora bei. Gewichtsverlust entsteht durch die Vermeidung von Fast Food, verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker, einschließlich Getränken. Studien haben bestätigt, dass die meisten Mahlzeiten gut gesättigt sind, was bedeutet, dass die japanische Ernährung nicht wie streng restriktive Essgewohnheiten verhungern muss.
Diese Diät basiert auf Soja und Schalentieren, einer Vielzahl von Gemüse und insbesondere grünem Tee. Sie enthalten Inhaltsstoffe, die nachweislich zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen. Wissenschaftler haben bestätigt, dass Anhänger der japanischen Ernährung ein geringeres Risiko haben, an Herzerkrankungen zu erkranken, selbst wenn sie große Mengen Salz konsumieren. Beachten Sie jedoch, dass die traditionelle Ernährung nicht mit der modernen japanischen Ernährung identisch ist. Der japanische Archipel hat die höchste Anzahl von Hundertjährigen, die Ernährungswissenschaftler mit Essgewohnheiten in Verbindung bringen. Zum größten Teil ist dies die okinawanische Diät. Es unterscheidet sich geringfügig von gewöhnlichen Japanern: Letzteres hat mehr Meeresfrüchte und Fisch.
Die Risiken der japanischen Ernährung
Die Zusammensetzung der Mahlzeiten führt zu einem Kaloriendefizit, weshalb Gewichtsverlust auftritt. Es verursacht auch eine Verlangsamung des Stoffwechsels. Der Körper hat nicht genug Energie, das Risiko von Zusammenbrüchen und Bestechungsgeldern steigt mit der Rückkehr des verlorenen Gewichts. Jede kohlenhydratarme Ernährung hat sich als ungesund erwiesen. Eine Ernährung mit Lebensmitteln, die den Japanern vertraut sind, kann für Menschen aus anderen Ländern, die es gewohnt sind, anders zu essen, stressig sein.
Die japanische Ernährung ist ziemlich streng, daher mag die Speisekarte dürftig erscheinen und Sie mit einem Gefühl des Hungers quälen. Aufgrund seiner Erscheinung treten häufig Reizbarkeit und Apathie auf, und die Effizienz verschwindet. Um Gewichtsverlust zu erreichen, ist es viel effektiver, sich konsequent an die von Ihnen gewählten Ernährungsprinzipien zu halten, als Ihre Ernährung kurzfristig mit der Erwartung einzuschränken, zu vertrauten Lebensmitteln zurückzukehren.
Der Ausstieg aus der restriktiven Ernährung sollte so schrittweise wie möglich erfolgen, wobei wiederum andere Gerichte hinzugefügt werden sollten.
Arztbesprechung
Im Vergleich zu den übrigen vorgeschlagenen Diäten scheint die japanische Diät viel akzeptabler zu sein, hat jedoch auch ihre Nachteile. Ich fordere meine Patienten und Abonnenten immer auf, die Grundsätze einer rationalen und ausgewogenen Ernährung zu befolgen.
Die Vorteile der vorgeschlagenen Diät umfassen die Aufnahme von jodreichen Lebensmitteln in die Diät. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass nicht alle Familien Jodsalz verwenden, wird ein solches Ernährungssystem den Körper mit diesem Mikroelement in seiner Gesamtheit versorgen. Ich möchte Sie daran erinnern, dass dies für die normale Funktion der Schilddrüse äußerst wichtig ist.
Ein weiterer Vorteil der Ernährung ist der hohe Gehalt an Gemüse und Obst. Alle Ernährungsempfehlungen betonen die Notwendigkeit eines angemessenen Verzehrs, vorzugsweise in verschiedenen Farben. Es ist die Hauptfaserquelle, die für eine normale Darmfunktion und die Aufrechterhaltung der Mikrobiota erforderlich ist.
Ich stimme natürlich der Beschränkung leicht verdaulicher Kohlenhydrate zu: Süßwaren, Mehl, Tomatensauce. Diese Lebensmittel werden manchmal als leere Lebensmittel bezeichnet, sie erhöhen den Blutzuckerspiegel und sie sind nicht besonders gesund.
Die Nachteile dieser Diät würden den Ausschluss von Milch und Milchprodukten einschließen. Angesichts der jüngsten Tendenz, diese Produktgruppe für alle Todsünden verantwortlich zu machen, möchte ich darauf hinweisen, dass Sie Milch und Milchprodukte nicht ausschließen müssen, wenn Sie keinen Laktosemangel haben. Es ist die Hauptquelle für Kalzium, das für Knochen, Muskeln und das Herz essentiell ist.
Ebenso wird Ihnen das vollständige Ausschneiden von Fleisch eine gute Quelle für vollständiges Protein entzogen. Pflanzenprotein ist in Bezug auf die Menge an essentiellen Aminosäuren nicht mit tierischem Protein vergleichbar. Darüber hinaus ist rotes Fleisch eine Eisenquelle. Die Wahl sollte zugunsten fettarmer Sorten getroffen werden: Truthahn, Kaninchen, Rindfleisch.
Abschließend wiederhole ich: Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine ausgewogene Ernährung der Goldstandard ist. Einige Diätprogramme (vorstellbar und undenkbar) erscheinen nach dem Regen wie Pilze, aber keines von ihnen hat Vorteile sowohl beim Abnehmen als auch bei den positiven Auswirkungen auf den Körper gezeigt.